Du 5km à l'ultratrail!

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterPosez-moi une questionLes Défis de Courir de NuitLa Décision de SortirLe plus grand défi pour beaucoup d'entre nous est de quitter le confort de notre maison. La première étape consiste à enfiler ses chaussures et à sortir. Une fois que vous êtes en mouvement, la magie opère. Vous oubliez rapidement le froid initial et vous vous plongez dans l'expérience.S'habituer à la Lampe FrontaleUne des clés pour courir de nuit est de bien s'habituer à sa lampe frontale. Voici quelques conseils :Choisir la bonne lampe : Investissez dans une lampe frontale de qualité. Les modèles basiques peuvent suffire pour des sorties tranquilles, mais si vous prévoyez d'accélérer, une lampe plus puissante est nécessaire.Confort : Utilisez un bandeau pour éviter que la lampe ne frotte contre votre front. Cela améliore le confort pendant la course.Éclairage ajustable : Apprenez à ajuster l'intensité de votre lampe selon les conditions. En montée, vous pouvez réduire l'intensité, mais en descente, il est crucial d'avoir une bonne visibilité.Les Bienfaits Mentaux de Courir de NuitCalme et SérénitéCourir la nuit offre une tranquillité inégalée. Les bruits de la nature, l'absence de circulation, et la beauté du ciel étoilé créent une atmosphère apaisante. C'est un moment propice à la réflexion et à l'introspection. Personnellement, j'adore éteindre ma lampe et écouter les sons de la forêt, me sentant comme un invité dans cet environnement naturel.Concentration AccrueLa nuit demande une concentration accrue. Vous devez être attentif à chaque pas, à chaque caillou. Cela vous permet de mieux ressentir votre corps et de vous connecter avec votre foulée et votre respiration.Conseils pour les DébutantsSi vous envisagez de courir de nuit, voici quelques conseils pratiques :Commencez par des sorties courtes : Ne partez pas pour une longue course dès le début. Testez-vous d'abord sur des distances plus courtes.Choisissez des lieux familiers : Optez pour des parcours que vous connaissez bien pour éviter les surprises.Courrez en groupe : La première sortie est souvent plus rassurante en compagnie d'amis. C'est une belle occasion de partager des moments mémorables.ConclusionCourir de nuit est une expérience enrichissante qui mérite d'être vécue. Que ce soit pour se préparer à un ultra ou simplement pour explorer de nouveaux horizons, cette pratique peut transformer votre relation avec la course à pied. Alors, n'hésitez pas à sortir sous les étoiles et à découvrir cette facette unique du trail.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterPosez-moi une questionL'Importance du Volume d’EntraînementDans notre dernier épisode du podcast "5 km à l’ultra trail", nous avons discuté de l'importance du volume d’entraînement dans la préparation d’une course d’endurance. Voici les points clés à retenir :Qu'est-ce qu'un ultra ?Un ultra trail commence généralement à partir de 70 km, mais il est important de noter que le terme "ultra" peut varier en fonction des objectifs et du profil de chaque coureur.Progressivité et AdaptationLa clé pour réussir sa préparation est la progressivité. Il est crucial de ne pas vouloir aller trop vite. Le corps a besoin de temps pour s'adapter et construire les fibres musculaires nécessaires à l'endurance.Volume d’Entraînement : Pas Toujours Synonyme de QuantitéIl est facile de penser que pour réussir un ultra, il faut accumuler des kilomètres. Cependant, ce n'est pas toujours le cas. Voici quelques éléments à considérer :Qualité vs. QuantitéLe volume d’entraînement ne doit pas se traduire par une accumulation de kilomètres. Il est essentiel de se concentrer sur des séances de qualité, comme des sorties longues, qui sont souvent plus bénéfiques pour l'endurance.Volume RequisPour préparer un ultra, il est recommandé de courir entre 60 et 70 km par semaine, mais ce volume doit être adapté à votre emploi du temps et à votre niveau de forme.Les Séances Longues : Clés de la RéussiteLes sorties longues sont essentielles dans votre préparation. Elles permettent de :Développer votre enduranceHabituer votre corps à des efforts prolongésAméliorer votre capacité à gérer la fatigueExemples de Séances LonguesSorties de 4 à 6 heures : Ces séances doivent être intégrées progressivement dans votre programme d’entraînement.Séances de côtes : Elles renforcent la musculature et améliorent l’endurance spécifique.Équilibre entre Entraînement et Vie QuotidienneIl est crucial de trouver un équilibre entre l'entraînement et votre vie personnelle. Voici quelques conseils :Planification : Intégrez vos séances d'entraînement dans votre emploi du temps sans négliger vos obligations personnelles.Motivation : Gardez à l'esprit que l'entraînement doit rester un plaisir. Ne vous imposez pas des contraintes trop lourdes qui pourraient nuire à votre motivation.Conclusion : Un Volume Adapté à Vos ObjectifsPour conclure, le volume d’entraînement n’est pas le seul facteur déterminant pour réussir un ultra trail. Voici ce à quoi vous devriez penser :Évaluez vos objectifs : Si vous visez la performance, un volume élevé n'est pas nécessairement requis.Priorisez les bonnes séances : Mieux vaut faire moins de kilomètres mais avec des séances de qualité que d’accumuler des kilomètres sans but.Si vous avez des questions ou souhaitez approfondir le sujet, n'hésitez pas à consulter ma formation sur les sorties longues, disponible dans la description de cet article.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterPosez-moi une questionPourquoi la structuration est essentielleLa structuration de votre plan d’entraînement est indispensable pour progresser sans vous blesser. Voici quelques points clés à considérer :Cycles d'entraînement : Un bon plan d'entraînement est souvent divisé en cycles, généralement de 12 à 16 semaines.Progressivité : Chaque cycle doit être progressif, avec une montée en intensité suivie d'une semaine de récupération.Les Cycles d’EntraînementMacrocycle, Mésocycle et MicrocycleMacrocycle : C'est l'ensemble de votre période d’entraînement (par exemple, 12 semaines).Mésocycle : Ce sont les sous-périodes à l'intérieur du macrocycle, souvent de 4 semaines.Microcycle : Ce sont les détails de votre semaine d'entraînement.Exemple de Plan de 12 SemainesCycle 1 : 3 semaines d'entraînement progressif, suivies d'une semaine de récupération.Cycle 2 : Introduction d'intensité avec des séances en côte et des courses longues.Cycle 3 : Affûtage, réduction du volume et de l'intensité pour arriver en forme le jour de la course.L'Importance du Renforcement MusculaireLe renforcement musculaire est un complément précieux à votre entraînement. Voici quelques recommandations :Intensité : Évitez de surcharger vos muscles avant une séance de course. Si vous faites du renforcement musculaire, gardez une intensité modérée.Planification : Intégrez vos séances de renforcement de manière stratégique pour éviter la fatigue excessive.Éviter les Erreurs CourantesNe pas Trop En Faire Avant la CourseUne erreur fréquente est de vouloir se rassurer en ajoutant des séances intensives juste avant une course. Voici quelques conseils :Ne pas faire de séances intensives 3 à 4 jours avant la course.Limiter les sorties longues à une semaine de l'événement.Adapter votre Entraînement à vos ObjectifsIl est crucial de personnaliser votre plan d’entraînement en fonction de votre objectif :Trail de 30 km : Être capable de courir 1h30 au début de votre plan.Marathon : Avoir une base solide avant de se lancer dans des sorties longues.ConclusionLa structuration de votre plan d’entraînement est un élément clé pour réussir en course à pied. Prenez le temps de réfléchir à vos cycles d’entraînement et à la manière dont vous pouvez les optimiser pour éviter les blessures et maximiser vos performances.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterPosez-moi une questionRétrospection pour penser à l'année prochaine et les courses à venir!Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:GUIDE "lutter contre le froid"Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionComment s'habiller pour courir en hiverLes défis du froidAvec l'arrivée de l'hiver, la question de l'habillement devient cruciale. Voici quelques conseils pratiques pour rester au chaud tout en courant :Respirer sans douleur : Lorsque l'air est froid, il peut irriter la gorge et les poumons. Pour atténuer cette sensation, envisagez d'utiliser un masque ou un tour du cou qui couvre le nez. Cela réchauffe l'air que vous inspirez et réduit l'inconfort.Les couches de vêtements : La technique des trois couches est idéale pour s'adapter aux conditions hivernales :Première couche : Optez pour des tissus synthétiques (polyester ou polyamide) qui évacuent l'humidité et gardent votre peau au sec. Évitez le coton, qui retient l'humidité.Deuxième couche : Une polaire légère pour l'isolation. Elle doit être suffisamment ajustée pour retenir la chaleur sans être trop serrée.Troisième couche : Une veste coupe-vent ou imperméable pour protéger contre le froid et le vent. Si le temps est clément, vous pouvez vous en passer.Accessoires essentiels :Gants : Protégez vos mains avec des gants isothermes.Bonnet : Gardez votre tête au chaud, car une grande partie de la chaleur corporelle s'échappe par le crâne.Tour du cou : Pour protéger votre cou et vos oreilles du vent.Les extrémités : ne les négligez pasLes pieds sont également des parties à protéger. Investissez dans des chaussures imperméables, comme celles de la marque Sportiva avec GORE-TEX, qui gardent vos pieds au chaud et au sec, même dans des conditions humides.ConclusionEn résumé, pour courir en hiver, il est essentiel de bien se couvrir et de choisir des vêtements adaptés aux conditions. N'oubliez pas d'expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.Je vous propose également un PDF récapitulatif sur comment s'habiller pour courir en hiver, avec des exemples de tenues pour hommes et femmes. Abonnez-vous à ma newsletter pour le recevoir !Merci de votre écoute et de votre soutien. Sans vous, ce podcast ne serait pas ce qu'il est. Restez motivés et prêts pour vos prochaines courses, même par temps froid !À bientôt pour un nouvel épisode où nous aborderons peut-être le thème de la respiration pendant la course.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionLa Question Cruciale : Finir en Marchant, Est-ce Vraiment Finir ?Christine a soulevé une question intéressante : "Est-ce que finir en marchant est vraiment finir ?" Pour moi, cela dépend de votre perspective. Voici quelques réflexions à considérer :La MotivationPourquoi courez-vous ? : Avoir une raison forte pour laquelle vous participez à une course peut faire toute la différence. Cela peut être un objectif personnel, un défi ou même une cause qui vous tient à cœur.Importance de l'engagement : Plus votre engagement est fort, plus il sera difficile de laisser tomber, même lorsque la souffrance se fait sentir.L'Expérience de la SouffranceAccepter la douleur : La course, surtout sur de longues distances, est souvent synonyme de souffrance. Apprendre à gérer cette douleur est essentiel.Les hauts et les bas : Chaque course a ses moments difficiles. Il est crucial de se rappeler que la douleur peut être temporaire, et que des moments de répit peuvent suivre.Se Préparer MentalementSe préparer mentalement avant une course est tout aussi important que l'entraînement physique. Voici quelques stratégies :Visualisation : Imaginez-vous dans des situations difficiles pendant la course et comment vous réagiriez.Anticipation des défis : Soyez conscient des moments où vous pourriez être tenté d'abandonner. Avoir un plan peut vous aider à rester concentré.Conclusion : Finir en MarchantFinir une course en marchant peut sembler moins glorieux, mais cela peut aussi être le signe d'une persévérance incroyable. Si vous avez donné tout ce que vous aviez, que vous avez traversé des moments de douleur et que vous avez choisi de continuer, alors vous avez réussi.Réflexion FinaleJe vous encourage à vous poser cette question : Seriez-vous prêt à terminer une course sans plaisir, même en marchant ? C'est une question importante à considérer avant de vous retrouver dans cette situation.Merci à tous pour votre soutien et vos commentaires sur le podcast. N'hésitez pas à partager vos expériences et à poser vos questions. Ensemble, continuons à progresser dans notre passion pour la course à pied.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionÉtude sur la Foulée et la CadenceEn scrolant sur Instagram, je suis tombé sur une publication intéressante de la clinique du coureur concernant l'impact de la foulée et de la cadence sur les douleurs au genou. Voici les points clés de cette étude :Participants : 20 hommes avec des douleurs fémoro-patellaires.Conditions : Ils ont couru sur un tapis avec différentes foulées (arrière-pied et avant-pied) et cadences (préférée, +10% et -10%).Résultats :Une cadence plus élevée réduit significativement le stress sur le genou.La foulée avant-pied réduit également le stress comparé à la foulée arrière-pied.La combinaison la plus efficace est une foulée avant-pied avec une cadence élevée.Conseils Pratiques pour les CoureursVoici quelques conseils pratiques pour améliorer votre foulée et prévenir les blessures :Augmentez votre cadence : Essayez d'augmenter votre cadence de 10%. Cela peut réduire le stress sur vos genoux.Adoptez la foulée avant-pied : Cela peut réduire le stress sur le genou, mais attention, cela peut transférer le stress vers le pied, le tendon d'Achille et le mollet.Impact au sol : Visez à poser votre pied le plus près possible de votre bassin pour minimiser l'impact.La Transition vers une Foulée Plus NaturelleSi vous envisagez de passer à une foulée avant-pied, voici quelques conseils :Faites-le progressivement : Commencez par courir 5 minutes en avant-pied, puis revenez à votre foulée normale. Augmentez progressivement le temps passé en avant-pied.Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signes de fatigue dans vos mollets. Une transition rapide peut entraîner des douleurs.Importance de la PatienceIl est crucial de prendre son temps lors de la transition vers une nouvelle foulée. Ne soyez pas pressé ! L'objectif est de courir longtemps et en toute sécurité. Investir dans votre technique aujourd'hui peut vous permettre de courir sans douleur pendant des années.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Pour contacter Gaelle 👉ICIMes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une question2ième partie qui va nous emmener sur cette très belle aventure du HMDS!Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une question1ière partie qui va nous emmener sur les débuts de cette superbe course!Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionLes avantages de courir tous les jours1. Amélioration de l'enduranceCourir régulièrement, même pour de courtes durées, peut considérablement améliorer votre endurance cardiovasculaire et musculaire. Voici quelques points à retenir :Adaptation progressive : Courir 15 à 20 minutes tous les jours peut aider votre corps à s'adapter sans générer trop de fatigue.Répétition bénéfique : Privilégiez plusieurs séances courtes (ex. : 4 fois 30 minutes) plutôt que moins de séances longues (ex. : 2 fois 1 heure). Cela permet une meilleure récupération et une adaptation plus rapide.2. Création d'un rituelAvoir une routine de course peut créer une spirale positive. Vous pouvez :Établir une habitude : Courir tous les jours, même brièvement, peut devenir une partie intégrante de votre journée.Suivre vos progrès : Vous constaterez vos améliorations, ce qui peut renforcer votre motivation.3. Gestion de l'intensitéIl est crucial de maintenir une intensité appropriée :80% d'endurance fondamentale, 20% d'intensité : Pour les débutants, il est préférable de se concentrer sur l'endurance avant de penser à l'intensité.Les risques de courir tous les jours1. Risque de blessureCourir tous les jours peut augmenter le risque de blessures si vous ne gérez pas bien l'intensité et la durée :Fatigue accumulée : Courir à une intensité trop élevée ou trop longtemps peut mener à un surmenage.Importance de la récupération : Le corps a besoin de temps pour se réparer et se renforcer.2. Écoutez votre corpsIl est essentiel de prêter attention aux signaux de votre corps :Si vous ressentez de la fatigue excessive, il peut être nécessaire de réduire la fréquence ou l'intensité de vos séances.Ne négligez pas les jours de repos, qui sont cruciaux pour une progression saine.Conseils pratiquesCommencez progressivement : Si vous débutez, commencez par des séances de 20 minutes et augmentez progressivement.Variez vos séances : Alternez entre des jours de course légère et des jours de repos pour éviter le surmenage.Évaluez votre niveau : Adaptez votre programme en fonction de votre niveau et de vos capacités personnelles.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionL'importance de l'alimentationMarie-Pierre m'a partagé un problème qu'elle a rencontré lors de ses précédentes courses : l'alimentation. À partir du 27ème kilomètre, elle n'arrivait plus à ingérer quoi que ce soit. Voici quelques points clés à retenir concernant l'alimentation en course :L'entraînement à l'alimentation : Il est crucial de s'habituer à manger pendant les entraînements. Si vous ne mangez jamais pendant vos sorties longues, votre corps ne saura pas comment réagir pendant une course.Les gels énergétiques : Bien qu'efficaces, les gels peuvent être trop sucrés et difficiles à digérer si vous n'avez pas l'habitude. Diversifiez vos sources d'énergie en incluant des compotes énergétiques ou d'autres aliments qui vous conviennent.Hydratation : Pensez à utiliser un gilet d'hydratation pour être autonome en course. Cela vous permet de boire et de manger régulièrement sans dépendre des ravitaillements.Préparation pour le marathonMarie-Pierre a trois mois pour s'habituer à son alimentation et trouver ce qui fonctionne pour elle. Voici quelques conseils pour une bonne préparation :Tester l'alimentation pendant les sorties longues : Cela vous aidera à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.Ne pas attendre la dernière minute : Il est trop tard de se poser des questions sur l'alimentation quelques jours avant la course. Commencez dès maintenant à établir vos habitudes alimentaires.ConclusionJe souhaite la bienvenue à Marie-Pierre dans notre communauté et je suis impatient de suivre ses progrès. Peut-être qu'après son marathon, elle viendra partager son expérience avec nous.N'oubliez pas de noter ce podcast et de laisser des commentaires ou des questions. Vous pouvez également vous inscrire à ma newsletter pour des conseils supplémentaires.À ne pas manquerDans cette newsletter, je vous propose un article sur comment préparer en cinq étapes pour passer de 20 km à 40 km en trail. Pour plus d'informations, n'hésitez pas à consulter ma vidéo sur YouTube en cherchant "5 km à Ultra Trail".Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionComment gagner en confiance sur les descentes en TrailJe me souviens de ma première course en montagne, la montée était bien plus accessible que la descente. Je tremblais de peur à l'idée de dévaler les pentes! Mais au fil du temps, j'ai appris à apprécier ces moments vertigineux. Dans cet épisode de notre podcast, je vais partager quelques techniques et réflexions personnelles sur comment devenir plus à l'aise lors des descentes en trail, même sur les terrains difficiles.L'importance de la technique de descenteLorsque je descend en trail, il y a quelques techniques que j'essaie toujours de garder en tête. Poser le pied correctement est sans doute l'une des plus cruciales pour minimiser les impacts sur le corps. Est-ce que vous avez déjà ressenti cette douleur lancinante dans le dos après une descente rapide ? Cela pourrait bien être dû à une mauvaise technique de pose de pied.Comment poser son pied efficacementUtiliser le médiopied plutôt que le talon est une priorité. Cela aide à réduire les chocs, surtout sur des terrains accidentés.Adopter des foulées plus courtes et fréquentes. Cela donne plus de contrôle et diminue le stress sur les articulations.Maintenir un centre de gravité bas est essentiel. Ça aide à garder l'équilibre et à réagir rapidement aux irrégularités du terrain.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

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Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionLes Phrases Qui IrritentAvant de plonger dans le vif du sujet, parlons des phrases qui peuvent parfois nous frustrer en tant que coureurs. Que ce soit lors d'une course ou dans une discussion, certaines remarques peuvent vraiment nous agacer. Voici quelques exemples :"Est-ce que l'arrivée est loin ?" — La réponse est souvent "C'est juste là, à 200 mètres", alors que cela peut se transformer en 500 mètres ou plus."Tu as le temps de courir, c'est facile pour toi." — Chaque coureur a ses propres défis, et il est important de ne pas minimiser les efforts des autres."Courir à 8 minutes au kilomètre, c'est de la marche." — Chaque rythme compte et chaque effort mérite d'être respecté.Ces commentaires peuvent affecter notre confiance, surtout si nous ne sommes pas déjà sûrs de nous. Il est essentiel de se rappeler que la course est un parcours personnel et que chacun avance à son propre rythme.Fixer des Objectifs RéalistesPour augmenter votre confiance en vous, commencez par fixer des objectifs réalistes. Voici quelques conseils :Définissez des objectifs clairs : Que ce soit courir une certaine distance ou améliorer votre temps, des objectifs bien définis vous aideront à mesurer vos progrès.Commencez par des objectifs à court terme : Avant de rêver grand, fixez-vous des étapes intermédiaires. Par exemple, visez d'abord un 10 km avant de penser à un marathon.Tenir un Journal de CourseUn autre outil puissant pour renforcer votre confiance est de tenir un journal de course. Voici comment cela peut vous aider :Mesurer vos progrès : Utilisez des applications comme Strava pour suivre vos kilomètres, votre temps et votre dénivelé. Cela vous permettra de visualiser vos améliorations.Célébrer les petites victoires : Chaque progrès compte, que ce soit en distance ou en ressenti. Ne banalisez pas vos réussites, même les plus petites.Pratiquer la VisualisationLa visualisation est une technique qui peut également vous aider à renforcer votre confiance. Voici comment procéder :Projetez-vous dans l'avenir : Imaginez votre parcours, votre rythme et votre état d'esprit positif. Cela peut vous aider à vous préparer mentalement pour les moments difficiles.Anticipez les défis : En vous visualisant dans des situations critiques, vous serez mieux préparé à les affronter.S'entraîner avec d'AutresS'entraîner en groupe peut également booster votre confiance. Que ce soit avec des amis ou dans un club, cela vous permet de :Échanger des conseils et des encouragements : La camaraderie peut rendre l'entraînement plus agréable et motivant.Apprendre des autres : Vous pouvez bénéficier des expériences des autres coureurs et améliorer vos propres compétences.Accepter les ÉchecsEnfin, il est crucial d'accepter les échecs. Chaque coureur a ses hauts et ses bas, et ces moments difficiles sont des occasions d'apprentissage. Voici quelques points à garder à l'esprit :L'échec fait partie de la réussite : Même les plus grands athlètes ont connu des échecs. Utilisez-les comme des leçons pour progresser.Ne vous morfondez pas : Analysez vos performances, identifiez les points à améliorer et rebondissez.ConclusionAugmenter votre confiance en vous dans la course à pied est un processus qui demande du temps et de l'engagement. En fixant des objectifs réalistes, en tenant un journal de course, en pratiquant la visualisation, en s'entraînant avec d'autres et en acceptant les échecs, vous pouvez construire une solide confiance en vos capacités.N'oubliez pas de partager cet article avec d'autres coureurs qui pourraient bénéficier de ces conseils. Ensemble, nous pouvons tous progresser et atteindre nos objectifs.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionAnnie est disponible sur Instagram ICIMerci à elle d'avoir acceptée de débriefer de sa course et de son parcours de débutante en course à pied à finir un 100km très difficile à Millau!Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Nouvelle formation "PLAN D'ENTRAINEMENT"Coaching - accompagnement 7J/7Posez-moi une questionDans cet épisode de "5 km à l'ultra trail", on plonge au cœur de la gestion de l'effort en course, un élément clé pour réussir et éviter la défaillance, que vous soyez débutant ou ultra-traileur expérimenté. Découvrez comment ajuster votre rythme dès le départ, anticiper les signaux physiques et mentaux pour éviter la fatigue, et adapter votre stratégie en fonction du terrain. On explore aussi des astuces pour gérer le vent, l’importance de la conscience de l’effort, et comment tirer des leçons de chaque course pour s’améliorer.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionQu'est-ce que le Fartlek ?Le terme fartlek, d'origine suédoise, signifie littéralement "jeu de vitesse". C'est une méthode d'entraînement qui vous permet de travailler votre cardio et votre capacité à changer d'allure sans être enfermé dans un schéma strict comme celui des entraînements fractionnés traditionnels.Les Caractéristiques du Fartlek :Variabilité des Allures : Contrairement aux séances de fractionné où les rythmes sont rigides, le fartlek vous permet de varier vos allures selon votre ressenti et l'environnement.Liberté et Plaisir : Vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur votre montre. L'objectif est de courir selon vos sensations, ce qui rend l'entraînement plus ludique.Adaptabilité : Vous pouvez ajuster votre rythme en fonction de votre état de forme du jour, ce qui est idéal pour éviter le surentraînement.Pourquoi Intégrer le Fartlek dans Votre Entraînement ?Amélioration de l'Endurance et de la Vitesse : En alternant les rythmes, vous habituez votre cœur à répondre rapidement aux variations de vitesse.Libération de la Pression : Oubliez la rigidité d'un entraînement au chronomètre. Vous pouvez vous concentrer sur le plaisir de courir.Préparation aux Courses Variées : Le fartlek est particulièrement bénéfique pour les courses de trail où les changements de rythme sont fréquents.Comment Pratiquer le Fartlek ?Types de Fartlek :Fartlek Libre :Vous décidez quand accélérer et quand ralentir.Par exemple, vous pouvez courir plus vite jusqu'au prochain arbre ou lampadaire.Idéal pour ceux qui aiment la liberté dans leur entraînement.Fartlek Dirigé :Une structure plus définie avec des périodes d'accélération.Par exemple, 20 minutes avec des accélérations de 30 secondes suivies de 1 minute de récupération.Convient à ceux qui préfèrent un peu plus de direction dans leur entraînement.Conseils Pratiques :Écoutez Votre Corps : Si vous ne vous sentez pas en forme, optez pour une allure plus lente. Ne vous forcez pas à accélérer.Variez les Terrains : Profitez des différents environnements (forêt, ville, montée) pour enrichir votre séance.Ne Pas Se Mettre dans le Rouge : Évitez de courir à fond pendant toute la séance, cela pourrait engendrer de la fatigue excessive.ConclusionLe fartlek est une méthode d'entraînement flexible et amusante qui peut enrichir votre routine de course. Que vous choisissiez un fartlek libre ou dirigé, l'important est de rester à l'écoute de votre corps et de garder le plaisir de courir. Si vous avez des questions ou souhaitez partager votre expérience, n'hésitez pas à nous contacter.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionLe Parcours : Une Épreuve de RésilienceDépart et Temps de CourseNous avons commencé notre aventure jeudi à 21h et sommes arrivés samedi matin à 6h30. À première vue, un temps de 33 heures peut sembler raisonnable, mais comparé à l'année précédente où j'avais terminé en 28 heures, il y a eu un delta surprenant. Voici quelques points à considérer :Temps de passage : Nous avons perdu environ 30 minutes au début de la course, ce qui a eu un impact sur notre rythme.Position de départ : Contrairement à l'année dernière où j'étais dans le peloton, cette fois-ci, nous avons commencé à l'arrière, ce qui a influencé notre dynamique.Gestion du SommeilLa gestion du sommeil a été un autre défi majeur. Nous n'avons pas anticipé le besoin de dormir, pensant que nous pourrions terminer la course sans pauses prolongées. Voici ce que nous avons appris :Importance du repos : Même si nous pensions que nous n'aurions pas besoin de dormir, la fatigue accumulée a rendu la dernière partie de la course difficile.Stratégie de sommeil : À l'avenir, il sera crucial de planifier des pauses pour récupérer, même brièvement.Conclusion : Les Leçons à RetenirCette course a été une expérience enrichissante, pleine d'enseignements. Voici les leçons principales à retenir :Planification des temps de course : Éviter de se fixer des objectifs de temps trop stricts pour réduire la pression.Importance du repos : Ne pas négliger le sommeil, même sur des courses longues.Préparation mentale : La gestion de la fatigue mentale est tout aussi importante que la préparation physique.Écoute de son corps : Apprendre à nourrir son corps même lorsque l'appétit n'est pas au rendez-vous.En récapitulant ces points, nous espérons que notre expérience pourra aider d'autres coureurs à mieux se préparer pour leurs prochaines aventures. Restez à l'écoute pour plus de conseils et d'analyses sur les courses d'ultra-trail !Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionPourquoi un Plan d’Entraînement Personnalisé ?Beaucoup d'entre vous me demandent des plans d'entraînement, mais je suis convaincu que les plans génériques ne conviennent pas à tout le monde. Un plan d'entraînement standard est fait pour des milliers de personnes, ce qui signifie qu'il est souvent inadapté à vos besoins spécifiques. Voici pourquoi la personnalisation est cruciale :Adaptation au niveau de forme physique : Chaque coureur a un niveau de forme différent.Objectifs uniques : Que vous visiez un 5 km ou un ultra trail, vos objectifs influenceront votre plan.Écoute de votre corps : Un bon plan doit tenir compte de vos sensations et de votre récupération.Les Fondamentaux de la RégularitéLa clé de votre progression en course à pied est la régularité. Cela signifie :S’entraîner de manière prévisible et fréquente : Un entraînement régulier permet à votre corps de s'adapter aux chocs répétés de la course.Éviter les blessures : Une surcharge en volume ou en intensité peut mener à la fatigue et aux blessures.Trois Niveaux d’EntraînementNiveau Débutant :Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.Durée : Séances de 30 minutes, axées sur l'endurance fondamentale.Niveau Intermédiaire :Fréquence : 3 à 5 fois par semaine.Ajouts : Une sortie plus longue et des séances d'intensité.Niveau Avancé :Fréquence : 5 à 7 fois par semaine.Variété : Inclure des intervalles, des sorties longues et même des activités complémentaires comme le vélo.Types de Séances d’EntraînementSéances IntensesIntervalles : Courir à une vitesse maximale pendant de courtes périodes.Séances de côtes : Travaillent la puissance et le cardio.Séances d’EnduranceSorties longues : Rester dans une zone de confort, autour de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale.Fartlek : Alterner entre des rythmes rapides et modérés.Erreurs Courantes à ÉviterManque de variété : Courir toujours le même parcours et à la même vitesse peut entraîner une stagnation.Négliger la récupération : Le repos est essentiel pour éviter les blessures.Ignorer les signaux de votre corps : Écoutez votre corps et n'hésitez pas à ajuster votre plan en fonction de votre fatigue.ConclusionConstruire un plan d'entraînement efficace nécessite une compréhension de vos besoins et de vos objectifs. En respectant un ratio de 80% d'endurance et 20% d'intensité, vous maximiserez vos chances de succès. N'oubliez pas que chaque coureur est unique, et ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas convenir à un autre.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi:Infos coachingFormation Sorties LonguesNewsletterSuivez-moi sur STRAVAPosez-moi une questionPourquoi le Sommeil est-il Crucial en Ultra ?Lorsque vous vous lancez dans une course d'ultra, le sommeil peut rapidement devenir un facteur déterminant. Voici quelques points à considérer :Durée de la course : Sur des distances comme 80 km, le sommeil n'est généralement pas nécessaire. Cependant, dès que vous franchissez la barre des 100 km, la gestion du sommeil devient essentielle, surtout si la course dure plus de 24 heures.Conditions de course : Les conditions météorologiques peuvent influencer votre besoin de sommeil. Par exemple, des terrains boueux ou des intempéries peuvent augmenter la fatigue.Stratégies pour Gérer le Sommeil1. Préparation Avant la CourseArrivez reposé : Essayez d'accumuler du sommeil avant la course. Un bon repos préalable peut réduire le déficit de sommeil pendant l'événement.Siestes stratégiques : Si vous savez que vous allez passer deux nuits dehors, planifiez des siestes de 20 minutes avant la course et durant la première nuit.2. Gestion du Sommeil Pendant la CourseÉcoutez votre corps : Si vous sentez que votre énergie diminue, n'hésitez pas à faire une courte sieste. Même 10 à 20 minutes peuvent revitaliser votre esprit.Choisissez le bon moment : Essayez de dormir pendant les périodes creuses de la course, comme la nuit, lorsque l'activité est moins intense.3. Évitez les Comportements à RisqueNe négligez pas le sommeil : Beaucoup de coureurs pensent qu'ils peuvent ignorer le besoin de dormir, mais cela peut mener à des hallucinations ou à une baisse de concentration, augmentant ainsi le risque d'accidents.Anticipation plutôt que Subir : Préparez-vous à l'avance pour éviter de subir la fatigue. Cela inclut savoir quand et où prendre des pauses pour dormir.L'Importance de la Préparation MentaleLa préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. Voici quelques conseils :Connaître ses limites : Avant de vous engager dans une course longue distance, évaluez votre capacité à rester éveillé et actif pendant plusieurs jours.Anticiper les défis : Soyez conscient des difficultés qui peuvent survenir, comme le besoin de dormir ou de faire face à des conditions climatiques extrêmes.ConclusionGérer le sommeil pendant une course d'ultra est un art qui nécessite de la préparation et de l'anticipation. En intégrant ces stratégies dans votre plan d'entraînement, vous maximiserez vos chances de succès.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.